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Contexte et objet
Nous recommandons de recourir à un apport artificiel de vitamine B12 pour les personnes ayant une alimentation pauvre (ou dépourvue) en produits d’origine animale (POA). Classiquement, les sociétés savantes établissent leur recommandation d’apports en vitamine B12 en postulant une consommation pluriquotidienne de POA qui se trouvent être les meilleurs pourvoyeurs de ce nutriment (abats, viandes, poisson, produits laitiers, mollusques, etc.).
Dans ce cadre, l’ANSES considère qu’un apport de 4 µg /j de vitamine B12 permet de couvrir les besoins de façon satisfaisante pour une très large majorité de la population. Pour les personnes basant leurs apports en vitamine B12 sur la complémentation, cette quantité moyenne quotidienne de l’ANSES (4 µg /j) risque d’être insuffisante car la fréquence des prises est très rarement pluriquotidienne (elle est généralement quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle), ce qui conduit à un niveau moyen d’absorption (par prise) qui est bien plus faible que celui retenu par les autorités sanitaires pour établir leur recommandation.
De ce fait, quand la complémentation constitue la source majoritaire des apports en vitamine B12, les quantités recommandées doivent également tenir compte de la fréquence des prises. Par ailleurs, l’existence de quatre formes moléculaires distinctes de vitamine B12 disponibles sur le marché complexifie encore la pratique de cette complémentation.
Cet article est un guide pratique destiné à toute personne souhaitant se complémenter en vitamine B12 : choix de la forme moléculaire, de la quantité et de la fréquence des prises.
Résumé
Une baisse importante de consommation des produits d’origine animale (alimentations flexitarienne, végétarienne et végane) doit être compensée par un apport artificiel en vitamine B12.
Compte tenu du fait que le nombre d’aliments enrichis (apportant au moins 2 µg de vitamine B12 / portion) est largement insuffisant en France, nous conseillons de garantir les apports via un complément alimentaire.
Bien que les différentes formes de vitamine B12 (méthyl-, adénosyl-, hydroxy- ou cyano-cobalamine) semblent d’efficacité équivalente, nous privilégions la forme cyanocobalamine en raison de sa grande stabilité et de son faible coût.
Afin de convenir à une majorité de personnes adultes, plusieurs modalités de complémentation équivalentes peuvent être proposées :
- 1 prise quotidienne ≥ 25 µg
- 1 prise hebdomadaire ≥ 1200 µg
- 1 prise mensuelle de 5000 µg
Pour les personnes de plus de 50 ans et pour les personnes souffrant de la maladie de Biermer, nous conseillons d’augmenter significativement la quantité consommée si la fréquence de complémentation choisie est quotidienne (≥ 150-200 µg par jour).
